Как восстановиться после долгого перерыва или болезни?

Как восстановиться после долгого перерыва или болезни?

0 Автор

Большинство людей делится на две категории: те, кто сразу приступают к тренировкам на том же уровне, что и остановились и те, кто уже и не начинают, мол, поздно, поезд ушел.

Как же правильно восстановить физическую форму после долго перерыва или болезни?

Во-первых, прежде чем начать тренировки, надо понять причину отказа от спорта и возможные последствия. Если перерыв связан с травмой, то каким бы ярым не было ваше желание вернуться в спорт – думайте о своем здоровье в первую очередь! Любая травма не проходит бесследно и требуют много времени на лечение. Это факт, от которого отказываться глупо. Возобновляя тренировки, не вылечив до конца травму, вы рискуете сделать хуже. Наберитесь терпения и поддерживайте форму настолько, насколько возможно в вашей ситуации, главное – без фанатизма. Что делать – читайте ниже.

Если перерыв связан с болезнью, то, безусловно, первый шаг – полное выздоровление, даже малейшие остаточные явления могут не только помешать тренировкам и увеличить срок реабилитации, но и сделать хуже. Так что, как и в первом случае, терпение – благодетель 🙂

Ну и на самом деле самая распространенная причина, по которой «возникает» перерыв в спорте – личная. Здесь и депрессия, и проблемы в отношениях/семье, и «терки» с тренером, и поиск себя и т.д. Проще говоря, повод всегда найдется, а вот вернутся обратно бывает намного сложнее. Как правило, в этой категории нужна серьёзная мотивация.

Решение для каждой из групп по указанным причинам носит индивидуальный характер, но есть общие правила, с которыми я и предлагаю вам ознакомиться.

Правило №1. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Вроде просто и понятно каждому, но именно эту ошибку чаще всего совершают все «восстанавливающиеся». Нельзя после серьезного перерыва или болезни сразу вернуться к своей нагрузке «до»: ваш организм физически не готов. Как бы вам не хотелось поторопить события, придется контролировать себя и не позволять большего. Начинайте работу с минимальной нагрузки. Прежде чем возвращаться в спорт/на занятия/в зал – позанимайтесь самостоятельно дома. Чем это полезно? Во-первых, покажет вам самим текущий уровень подготовки. Во-вторых, выявит слабые места. Например, если вы проболели 2 недели, начинаете заниматься и задыхаетесь, то ваш проблема на пути восстановления – легкие/бронхи. Это значит, что нужно больше выполнять упражнений на восстановление дыхания, а возможно вы еще не до конца пролечились. После долгого перерыва чувствуете мышцы ног? Это ваша слабая сторона, значит за время «отсиживания» дома вы больше потеряли в мышцах именно ног, значит акцент на восстановление должен быть смещен на них и т.д. Логику уловили 😉

Правило №2. Занимайтесь регулярно, но не часто.

Это правило – проблема многих занимающихся. Регулярность не означает частоту. Для восстановления формы вам не надо заниматься каждый день, потому что мышцам нужно время для восстановления, приводя их в стресс каждый день, вы не добьетесь нужного результата. Регулярность – это значит стабильные занятия, например, 2-3 раза в неделю (оптимальный вариант), т.е. вы постоянно тренируетесь, без пропусков. Если ваше восстановление выглядит как тренировка целую неделю, две недели пропуска и снова неделя занятий – эффективность будет равно 0, если не в минус. Выберите удобный график занятий и придерживайтесь его.

Правило №3. Отдыхайте больше.

Во время восстановления физической формы вам нужно больше времени для отдыха, в первую очередь, речь о сне. После тренировки нашему организму нужно минимум 7,5 ч. Если ваш график лечь в 00.00 и встать в 5.00 утра, то стоит повременить с тренировками, пока не вернете свой режим в нормальный вид, иначе занятия пойдут во вред. Восстановление и так тяжело и физически, и морально, если еще и с утра вставать с болью в мышцах – надолго вас точно не хватит.

Правило №4. Питайтесь правильно.

Заниматься спортом и есть фастфуд, например, запивая пивом, точно не поможет восстановить форму 🙂 Не надо садиться на диету и ограничивать свое питание. Просто следите за тем, что вы едите и в каком количестве. Плюс потребляйте продукты, которые помогут в восстановлении:

➤ Темные фрукты (голубика, вишня и др.) уменьшают синдром отставленной мышечной болезненности;
➤ Листовая зелень и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) улучшают метаболизм эстрогена. Зеленые овощи также снижают уровень гормона стресса, поддерживают функцию щитовидной железы и восполняют потерю жидкости организмом;
➤ Рыба (треска, лосось и пр.) уменьшает воспаления и поддерживает синтез протеина;
➤ Для восстановления поврежденной мышечной ткани помогают орехи, особенно миндаль (следите за количеством: 10 орешков миндаля в день – оптимальный вариант питания);
➤ Яйца – отличный источник белка, ускоряет процесс восстановления тканей;
➤ Вода уменьшает боль в мышцах и восстанавливает силу. Конечно, пить воду надо в меру необходимости, но для восстановления вода полезнее других видов жидкости.

Правило №5. Делайте растяжку.

Растяжка помогает расслабить мышцы, снять спазмы и болевые синдромы, уменьшить срок восстановления. Но растяжку, как и любые физические упражнения, надо делать грамотно и лучше с тренером.

Самый главный совет – обратитесь к профессионалам за помощью, даже если вы – тренер. Каждому тренеру нужен тренер 🙂 Ну и наберитесь терпения, на все нужно время, так что не торопите себя, прогресс от этого быстрее не наступит 😉

Восстанавливайтесь правильно!